我们改善排卵的 5 大秘诀
15 September 2023
如果您有排卵障碍，您并不孤单。 排卵功能障碍是全球不孕症的主要原因之一，约占病例的 30% – 这包括不规则排卵和无排卵（根本不排卵）。
好消息是，通过对饮食进行这 5 个简单的改变，您可以改善排卵并将生育能力提高 66%！
无论您是尝试自然受孕还是通过体外受精等辅助生殖方式受孕，您都可以使用这些策略来增加获得美丽健康宝宝的机会。
1. 将肉类换成更多植物性蛋白质
您是否知道饮食中含有更多植物蛋白会自然地改善您的脂肪比例、胰岛素抵抗和激素水平？ 所有这些都在排卵中发挥重要作用。
研究表明，与食用富含植物蛋白的饮食的女性相比，主要食用红肉和家禽的女性发生排卵性不孕的几率更高。 但是，似乎每天只需将 25 克动物蛋白换成 25 克植物蛋白，就可以将生育能力提高50%。
小费：
从植物中摄取至少一半的蛋白质 – 想想豆类和豆类、坚果、豆腐和全谷物。 其余大部分选择鱼、蛋和家禽，其余部分选择较少的红肉和奶制品。
2. 选择全麦、低 Gi 碳水化合物
TTC 社区中的许多人都以生育为名避免摄入碳水化合物，但实际上，全谷物、低 GI 碳水化合物和纤维含量高是真正的生育超级食品。 它们含有大量对生育、怀孕和您的整体健康至关重要的营养素。
选择碳水化合物的关键信息是质量而不是数量。研究表明，饮食中缺乏全谷物的女性患排卵性不孕症的可能性比那些摄入健康碳水化合物的女性高 55%。
你可能想知道，碳水化合物与排卵有什么关系？ 好吧，碳水化合物决定我们的血糖和胰岛素水平。 高度精制的碳水化合物（如面包、意大利面、米饭和土豆的白色版本）会导致它们升高得太快太快，破坏负责生殖的激素平衡。 激素的这些变化会阻碍甚至停止排卵。
全谷物、低 GI 碳水化合物会更缓慢地释放糖分，从而导致血糖和胰岛素水平的升高更缓慢、更温和，从而使荷尔蒙更加平衡。
除了改善排卵，研究还显示健康的碳水化合物：
- 增加子宫内膜厚度，导致植入的可能性更高
- 更高的怀孕率
- 增加活产的机会
- 减少全身炎症
- 可能会提高鸡蛋质量
- 让你感觉更饱
- 非常适合平衡你的体重
如果这还不足以说服您，现在的研究表明，在怀孕前食用这些健康的碳水化合物甚至可以预防妊娠糖尿病。
小费：
把橱柜里那些高度精制的碳水化合物换成可以滋养你的选择。 选择全谷物（糙米或印度香米、燕麦、全麦面包和意大利面）、豆类和豆类、蔬菜和全水果。
3. 在你的饮食中加入全脂乳制品
生育圈中有一个神话，认为牛奶会导致不孕，但事实是，当您试图怀孕时，牛奶实际上是有益的！研究表明，与不喝牛奶的人相比，喝牛奶的人患不孕症的风险低 70%。 问题 – 它需要是全脂的。
全脂乳制品似乎可以预防排卵性不孕症，而脱脂和低脂牛奶则相反。全脂牛奶含有丰富的微量营养素，并含有特殊化合物，这些化合物在我们卵子的生长和发育以及整个怀孕阶段都起着关键作用。
这是为什么？ 好吧，从牛奶中去除脂肪会以可能损害排卵和受孕的方式彻底改变生殖激素的平衡，而添加蛋白质使脱脂或低脂牛奶的外观和味道更像奶油，进一步推动了这种平衡。
小费：
目标是每天一到两份全脂牛奶或其他全脂乳制品。
4.多吃健康脂肪
我们最大的促进生育的秘诀之一是多吃健康的脂肪。 它们对身体有许多有益的影响，包括健康的生殖。 通过帮助身体控制血糖和缓解炎症，它们可以启动排卵并提高您怀孕的机会。
他们有很多生育好处:
- 在激素的产生中起主要作用
- 减少炎症
- 促进正常排卵
- 可能会提高鸡蛋质量
- 对吸收必需的脂溶性维生素至关重要
小费：
在您的膳食中加入油性鱼、坚果和种子、鳄梨和特级初榨橄榄油。 还要尝试减少饱和脂肪的摄入量，并从饮食中完全减少反式脂肪。
5. 确保您服用含有叶酸的优质产前补充剂
如果您怀孕了，或试图怀孕，您可能听说过叶酸。 这种营养素对健康成长和发育至关重要。 它不仅用于制造 DNA，还有助于在怀孕早期发育宝宝的神经系统和神经管（大脑和脊髓）。
除了它在降低神经管缺陷风险方面的作用外，研究现在表明它在排卵中也起着重要作用。 与不服用产前补充剂的妇女相比，服用含有叶酸的产前补充剂的妇女排卵性不孕症的风险降低了 41%。 它不仅有助于调节月经周期，它似乎甚至可能增加排卵期间释放额外卵子的机会。
除了改善排卵，叶酸对生殖健康也是必不可少的：
- 对鸡蛋质量和发育很重要
- 在植入中发挥作用
- 防止氧化损伤
- 帮助开发宝宝的神经系统
- 预防神经管缺陷（如脊柱裂）
- 还可预防先天性出生缺陷（例如，腭裂）
- 还可预防神经发育障碍（如自闭症）
- 与预防流产有关
- 降低低出生体重的机会
提示：
至少在受孕前一个月（三个月更好！）服用优质的产前补充剂（含有至少 400 微克的叶酸）。
这就是我们改善排卵的 5 大秘诀！ 无论您是尝试自然受孕还是使用辅助生殖，这些策略都将有助于优化排卵、提高生育能力并让您步入正轨，享受健康的快乐。
直到下一次！
Ovitae xo 团队
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