关于作者

Kat Keough 是一位领先的生育和产前营养学家,她曾接受过澳大利亚妇女健康等出版物的采访。

关于作者

Kat Keough 是一位领先的生育和产前营养学家,她曾接受过澳大利亚妇女健康等出版物的采访。她非常热衷于帮助人们优化生育能力、为怀孕做准备并怀上健康的宝宝。她提供量身定制的在线生育饮食课程以及一对一咨询。

促进生育的地中海饮食

经过数十年的研究,有一种饮食模式已被证明不仅可以改善您的总体身心健康,还可以提高男性和女性的生育能力——地中海饮食

虽然它被称为地中海饮食,但它并不是我们通常认为的饮食意义上的“饮食”,有很多规则和限制。 这实际上只是一种饮食方式,其灵感来自生活在地中海沿岸国家(如西班牙、希腊和意大利南部)的当地人。

有细微的变化,但指南仍然非常一致。 饮食主要侧重于大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼、坚果、种子和橄榄油。 适度食用乳制品、家禽、鸡蛋和海鲜,而红肉和甜食只是偶尔食用。 这种饮食的脂肪含量往往高于典型的“健康”西方饮食,但您会摄入“有益”脂肪,例如鱼、橄榄油、坚果和种子。

促进生育的地中海饮食

如果您上网搜索“最佳生育饮食”,您可能会看到成千上万的人在吹捧生酮饮食、原始饮食饮食或无麸质饮食的好处,但在 Ovitae,我们只关注科学。 我们发现,只是没有足够的研究来证明它们的合理性。 事实上,为了追求“健康”而遵循这些其他饮食,实际上可能会损害您的生育能力。 另一方面,地中海饮食与提高男性和女性的生育能力有着最强的基于研究的相关性。

那么,为什么地中海饮食对您的生育目标如此有益? 生育益处是由于其高抗氧化负荷和抗炎作用的结合。 此外,地中海饮食是您达到健康体重的好方法,如果您目前正在努力实现这一目标的话。

以下是遵循地中海饮食和提高生育能力的 10 条提示

 

1.选择粗粮

全谷物非常健康,含有许多对生育和整体健康至关重要的营养素。

除非您患有腹腔疾病或对麸质过敏,否则请不要忽略全麦食品。 尽管一些健康斗士可能会说,全谷物非常健康,并且含有许多对生育和整体健康至关重要的营养素。 它们富含纤维、蛋白质、B 族维生素、铁、叶酸等等。

如果您是白面包、白米饭、白面食之类的女性或男性,请尝试改吃全麦面包、全麦面食、糙米和燕麦。 如果您喜欢冒险,为什么不尝试碾碎干小麦、法罗小麦或大麦呢? 探索所有全谷物品种,您一定会找到一些您会喜欢的。 我们建议每天食用 4 至 6 份全麦食品。

 

2.每天吃6份以上的蔬菜

蔬菜是纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源,所有这些对于男性和女性的生育能力都非常重要。

蔬菜是纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源,所有这些对于男性和女性的生育能力都非常重要。 一般的想法是您希望每餐都包括蔬菜,理想情况下,它们应该占您盘子的一半。 最终,您希望包含尽可能多的不同类型和颜色。 俗话说,您想“吃到彩虹”以确保您每天都能吃到各种蔬菜。

 

3.每天吃2到3份水果

水果富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维,所有这些对生育都非常重要。

水果富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维,所有这些对生育都非常重要。 所有的水果都很棒,水果越多越好,但蓝莓特别有益,因为它们的抗氧化剂含量很高。 但同样的规则也适用于蔬菜,试着确保你每天吃各种不同的水果。

 

4. 不要忘记豆类

豆类和豆类是植物蛋白的绝佳来源,可以极大地提高您的生育能力

水果富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维,所有这些对生育都非常重要。 所有的水果都很棒,水果越多越好,但蓝莓特别有益,因为它们的抗氧化剂含量很高。 但同样的规则也适用于蔬菜,试着确保你每天吃各种不同的水果。

 

5. 添加更多健康脂肪

特级初榨橄榄油 (EVOO) 含有令人难以置信的高健康单不饱和脂肪酸,并含有大量抗氧化剂,这些抗氧化剂对于减少炎症和改善卵子和精子健康至关重要

特级初榨橄榄油 (EVOO) 是地中海饮食中的主食,用于每餐。 它含有令人难以置信的高健康单不饱和脂肪酸,并含有大量抗氧化剂,这些抗氧化剂对于减少炎症和改善卵子和精子健康至关重要。 (有趣的事实 – 在 EVOO 中烹饪蔬菜还可以让你的身体吸收更多的营养!) 目标是每天两到三汤匙。 尽管 EVOO 是地中海饮食中脂肪的主要来源,但鳄梨、油性鱼类、坚果和种子也是令人难以置信的健康脂肪来源。

 

6.每天吃坚果和种子

坚果和种子是植物蛋白的绝佳来源,富含健康脂肪,并含有大量对男性和女性的健康生育至关重要的维生素和矿物质。

坚果和种子是地中海饮食中的另一种健康主食,也是我们提高生育能力的三大食物之一。 它们是植物蛋白的惊人来源,富含健康脂肪,并含有大量对男性和女性的健康生育至关重要的维生素和矿物质。 我们建议每天吃 1 到 2 把坚果和种子。

 

7.每周至少吃3次鱼或海鲜

已发现欧米茄 3 可支持最佳的精子健康、卵子的健康和发育,并在受精过程中发挥重要作用。

海鲜和鱼是地中海饮食的重要组成部分。 它们是蛋白质的重要来源,但它们具有如此巨大的健康益处的主要原因是它们含有欧米茄 3 脂肪酸(“好”脂肪)。 Omega-3 含有抗炎和抗氧化特性。 它们不仅对我们的整体健康以及慢性病预防有好处,欧米茄 3 被发现可以支持最佳的精子健康、卵子的健康和发育,并在受精中发挥重要作用。 为了生育,我们建议每周食用三份低汞鱼或海鲜。

 

8.减少红肉摄入量

每周将红肉摄入量减少到不超过两到三份“瘦”红肉。

红肉是蛋白质、维生素和矿物质的重要来源,尤其是锌,它对生育很重要。 然而,已发现大量摄入红肉会降低精子浓度和数量,并影响着床。 因此,虽然这对于那些铁杆肉食爱好者来说可能是一件困难的事情,但您应该尽最大努力将红肉摄入量减少到每周不超过两到三份“瘦”红肉,这将在减少饱和脂肪摄入量和提高生育能力方面产生奇迹。

 

9.偶尔吃日记,选择全脂选项

低脂肪的选择对精子健康更好;就女性生育能力而言,全脂最好。

乳制品不是地中海饮食的重要组成部分,但它仍然每天食用,尽管数量很少或适中。在有关乳制品和男性生育能力的研究中,人们认为低脂肪的选择更利于精子健康;就女性生育能力而言,全脂最好。全脂牛奶富含微量营养素,并含有特殊化合物,这些化合物在卵子的生长发育以及怀孕的所有阶段都起着关键作用。 ⁠

 

10.添加香草和香料以增加风味

香草和香料不仅能增加额外的风味,还能为您提供大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。

在您的膳食中添加香草和香料不仅可以增加额外的风味,还可以为您提供大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。 想想大蒜、辣椒、牛至、迷迭香、欧芹……有很多选择。 干的或新鲜的,没关系。 随意去城里,玩得开心和尝试。

 

这不仅仅是你吃的“什么”,而是你吃的“方式”

遵循地中海饮食不仅关乎吃什么食物,还关乎如何食用。 鼓励在家做饭,最好与朋友或家人一起用餐。 吃饭和吃零食应该“用心”吃,这实际上只是指吃饭时不要分心(比如在电视机前或办公桌前)。 主要思想是,通过慢慢进食,您可以更好地消化,更好地欣赏味道和风味,并减少暴饮暴食的机会。


 

为了让您的工作变得轻松愉快,我们开发了这份快速指南,您可以保存以供参考。 (请点击下面的图片查看完整尺寸的可打印图片)

地中海生育简单参考指南 地中海饮食的生育购物清单

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Ovitae xo 团队

* 本文仅供一般用途。 请咨询您的医生以获得个性化建议。

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